健身越来越受到青少年以及老年人的重视，健身之前先要明确自己需要锻炼那个部位的肌肉群，不同的健身器械，针对不同肌肉群效果也是不一样的。

　　1、明确目标

　　健身之前先要明确自己需要锻炼那个部位的肌肉。如夹胸机锻炼胸大肌和前三角肌，腹肌板锻炼腹肌，哑铃平举锻炼三角肌，明确了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　　2、动作标准

　 　需要充分了解每个动作的标准和姿势，不同健身器材动作是不一样的，如上斜卧哑铃推举(仰卧于斜凳上，倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷， 肘部微曲，正手持哑铃，吸气，向上推举至两个哑铃相接触，动作完成时呼吸)具体需要根据自身情况考虑，详细可以询问健身教练。充分了解某一部位的训练动 作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　　3、组数与次数

　　次数是指完成一套标准动作后，算作一次，通常一组是10—15次。初学者刚开始锻炼时2—3组，习惯后可以4—6组，后期锻炼8—10组。

　　4、重量

　 　以自身最大重量完成一组动作为基准。最大重量的85%及以上为大重量，65%-80%为中等重量，65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可 以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪，也可以逐步增加，锻炼的同时，力量也会随之增长。

山东金瑞健身科技为您解析：健身常识有哪些？

   一、一天最佳的锻炼时间？上午9点，下午3点，晚上7点左右

　　二、最常用的健身器械是什么？哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

　　三、关于哑铃如何选择？可拆卸的电镀哑铃。

　　四、初级健身者一周锻炼几次？一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

　　五、三大力量锻炼动作是什么？

　　卧推、深蹲、硬拉

　　六、肌肉锻炼后的修复时间？

　　48-72小时

　　七、肌肉的增长原理是什么？力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

　　八、健身动作要保持正确性只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

　　九、初级健身者以什么动作为主？复合训练动作，详细了解请点击：

　　十、8RM的重量是什么意思？某个动作每组只能做8次的重量。

　　十一、动作次数与健身的关系？每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

　　十二、锻炼后多长时间开始进食？半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食。

　　十三、健身后进食以什么为主？以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

　　十四、关于健身最关键的是什么？坚持。

健身房运动追求的目的不同，选择运动方式也不同。但有些健身人士进行一段时间的运动，而没有看见效果。这个时候我们就要反思我们的运动方式是否科学，是否已经走进健身误区。

   误区：反反复复做同样的训练动作

　　就好比锻炼胸大肌这块肌肉，大多数人都是始终如一的采用杠铃卧推这个动作，并不去尝试其他的方法，这样的锻炼方法只会使你锻炼出来的肌肉显得非常刚硬，而且训练效果也会极差。这种情况的出现是因为我们的人体都具有很强的适应能力，健身动作也一样，一直采用相同的技术动作锻炼相同的肌肉，身体肌肉也会逐渐适应这个动作，所得到的刺激也会具有“抗体”，直接降低效率。

　　解决方法：采用不同的方法多角度训练

　　锻炼胸大肌不一定非得杠铃卧推不可，用哑铃也一样能达到锻炼胸大肌，同时采用哑铃练习能根据哑铃的力量和身体肌肉的需要，调整不同的角度给予刺激，能让肌肉长得更加饱满个充满质感；又或者是可以选择拉绳夹胸，也同样能从多角度的给予胸大肌不同部位的刺激。一块肌肉的锻炼方法有很多，可以进行调整的细节也比较多，多元化的训练法和技巧是提高增肌效率的手段之一。