潮热
80%的更年期妇女会出现潮热和盗汗等症状,而体育锻炼能让更年期女性的身高体重指数保持在健康正常的范围内。体育锻炼的量无需很大。而30分钟的散步或在跑步机上跑步就能在24小时内让潮热症状减轻74%。
健身处方:如果更年期女性的身高体重指数偏高,进行有氧锻炼是必不可少的。每天锻炼30分钟,每周五次即可。
免疫系统功能虚弱
有氧锻炼是抵御感冒的天然卫士,它能将免疫细胞从人体组织中劝诱出来,让它们进入血液,向入侵的病毒和细菌发起攻击。美国阿巴拉契亚州立大学的公共卫生学教授大卫·尼曼进行的研究显示:每周进行五次有氧锻炼就能将一年内的请病假天数减少43%。
健身处方:能提高心率的锻炼方法就能增强免疫力。较好的选择是慢跑、骑车或参加跳舞课程;或是在一周中的大部分天里,尝试进行循环式锻炼(每个锻炼动作之间不休息或休息时间很短)30分钟。需要注意的是:剧烈运动的时间不要超过90分钟,因为它会增加你生病的风险。
高强度间隔锻炼
对于懒人来说,最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里,这就需要你有计划的进行运动,高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标,尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。
增加肌肉的平均工作量
利用健身球来运动可以达到事半功倍的效果,它会利用到身体上更多的肌肉,比单纯做运动的效果更好。
全身性运动有助健身
实际上,减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动以及力量练习来实现脂肪的消耗。要特别提醒的是:脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪!仅仅进行大量的腰腹练习,不但对减少腹部脂肪无明显效果,反而易造成腰部受伤。要想减脂肪,最好的办法是做全身性的运动,这样有更多的肌肉参加活动,才能消耗更多的脂肪。